owoce
Photo by silviarita/ Pixabay
w , ,

Czym są witaminy i mikroelementy?

Jaką spełniają rolę w organizmie?

Witaminy są złożonymi związkami chemicznymi, które są bardzo potrzebne organizmowi, a sam nie umie ich wytworzyć. Muszą myć dostarczane z zewnątrz, wraz z jedzeniem lub przyjmowaniem specjalnych produktów chemicznych (np. tabletek). 

Witaminy – podział na grupy

Witaminy podzielone są na dwie grupy, w zależności, gdzie ulegają rozpuszczeniu. I tak wyróżniamy witaminy rozpuszczalne w tłuszczak – A,D,E,K i witaminy rozpuszczalne w wodzie – witaminy z grupy B, witamina C, witamina H i PP. 

Na co mają wpływ poszczególne witaminy rozpuszczalne w tłuszczach?

Każda witamina ma swoją określoną rolę w organizmie, a jej nie dobór wywołuje konkretne choroby. Większość z nich znajdziemy w odpowiednich produktach, które zjedzone w odpowiednich proporcjach dostarczą nam dzienne zapotrzebowanie na dany składnik. 

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

A (Retinol) – niezbędna do prawidłowego działania siatkówki oka. Zapewnia prawidłowe widzenie, ponieważ jest składnikiem purpury wzrokowej. Ponadto jest ważnym przeciwutleniaczem. Warunkuje też prawidłowe funkcjonowanie nabłonka i wpływa korzystnie na wygląd skóry. 

D (Kalcyferol) – stymuluje wchłanianie jonów wapnia i fosforanowych z jelita. Związana jest ze wzrostem kości i zębów.

E (Tokoferol) – ma bardzo dobry wpływ na skórę, nazywana jest witaminą młodości. Pozwala syntezować niektóre związki lipidowe. Niezbędna do normalnej reprodukcji i metabolizmu komórek nerwowych i mięśniowych.

K (Filochinon) – bardzo ważna witamina, ponieważ jest odpowiedzialna za  prawidłowe krzepnięcie krwi. 

Witaminy rozpuszczalne w wodzie – na co mają wpływ? 

B1 (Tiamina) –  wpływa na przemiany węglowodanów i tłuszczów, warunkuje prawidłowe funkcjonowanie tkanki nerwowej, przewodu pokarmowego i układu krążenia. 

B2 (Ryboflawina) – konieczna do prawidłowego przebiegu procesów przemiany materii. 

B12 (Cyjanokobalamina) – niezbędna do produkcji czerwonych krwinek.

C (Kwas askorbinowy) – potrzebna do zdrowego stanu kości i zębów, świetny przeciwutleniacz, jej właściwości wspomagają leczenie nowotworów.

H (Biotyna) – chroni przed łojotokiem, korzystnie wpływa na stan skóry, paznokci i włosów. 

PP (Niacyna) – Niezbędna przy procesach wzrostu. 

Źródła występowania witamin

Zapotrzebowanie organizmu na poszczególne witaminy jest niewielkie. Dostarczymy je głównie, spożywając odpowiednią ilość, odpowiednich pokarmów. Poniżej propozycje produktów, w które zawierają poszczególne witaminy.

 A – znajdziemy ją w oleju rybnym, wątróbce, maśle, jajkach, marchewce, zielonych liściach warzyw, pomidorze;

B1 – zawierają ją drożdże, mięso, kiełki pszenicy, orzechy, rośliny strączkowe, mleko;

B2 – kiełki pszenicy, wątroba, mięso, mleko, zielone warzywa, jajka;

C – cytryna, pomarańcza, grapefruit, jagody, jagody, mleko, świeże warzywa;

D – tran z dorsza, śmietana, żółtko jaj, wątroba. Powstaje też podczas wystawiania skóry na promienie słońca;

E – soja, wątróbka, żółtko;

K – sałata, szpinak, natka pietruszki, wątróbka, jajka, masło;

Witaminy w tabletkach

Suplement diety – jest środkiem spożywczym, którego celem jest uzupełnienie diety. Jest skoncentrowanym źródłem witamin i składników mineralnych. Stosowany głównie w celu dostarczenia odpowiedniej dawki składnika, jaki zawiera. 

Na rynku istnieje szereg suplementów, lepszych i tych gorszych. Coraz modniejsze jednak, z korzyścią dla zdrowia staja się preparaty złożone tylko z naturalnych składników. Cena ich jest wyższa od tanich suplementów, ale w tym wypadku na pewno jest to korzyść dla naszego organizmu, więc warto w nie zainwestować. Rynek farmaceutyczny należy do czołówki biznesu na świecie. Zalewany jest on masą produktów, i zwykły człowiek lekko może się w nim pogubić. Poniżej mała ściąga.

A – mamy tutaj preparaty w postaci tabletek i kropli. Jest ona też łączona z innymi witaminami – A+E, ADEK (4w1), czy czysty Beta-karoten.

B – znajduje się tu B Complex, która zawiera wszystkie niezbędne witaminy, z grupy B, oraz pojedyncze B12, B17, czy Biotynę (jest nieoceniona dla Pań). 

C – w szeregach form i różnych dawkach – proszki, tabletki, ampułki. 

D – w postaci kapsułek czy kropli. Także w zestawie D+K. 

E – dostępna w kapsułkach i kroplach. Postać płynna świetnie nadaje się na nanoszenie na skórę i wsmarowywanie. Zabieg taki potrafi zdziałać cuda. 

K – w postaci witaminy K2, oraz w połączeniach z D lub ADEK.

Multiwitamina – zestawy kompletu witamin potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Każdy znajdzie coś dla siebie. Dostępne w kroplach, kapsułkach, tabletkach.

Niedobory witamin

Aby organizm funkcjonował prawidłowo, należy mu dostarczyć odpowiednią dawkę składników. Nie może być ich za mało, ani też za dużo, gdyż możemy zapaść na poważne choroby.  Poniżej najważniejsze skutki niedoboru witamin. 

A – może powodować kurzą ślepotę, czyli niezdolność widzenia w półmroku. Innym objawem niedoboru jest ślepota powodowana rogowaceniem nabłonka rogówki, zwana kseroftalmią. Brak powoduje też łuszczenie się skóry i zaburzenia wzrostu.

D – brak jest bardzo niebezpieczny dla dzieci, gdyż powoduje krzywicę, czyli nieprawidłowe formowanie się kości. U dorosłych może być przyczyną rozmiękczania się układu kostnego. 

E – o  dobry poziom tej witaminy w organizmie powinny zadbać kobiety, ponieważ nie wystarczający poziom może powodować poronienia, zaburzenia płodności. Jest też wiązana z paraliżem mięśni.

K – mały poziom powoduje niebezpieczne dla życia zaburzenia krzepnięcia krwi. Rany goją się wolniej, mamy też większą skłonność do krwawień, np. z nosa. 

B1 – niedobór tego związku wywołuje chorobę zwaną beri-beri. Objawia się ona zapaleniem i degeneracją nerwów, niewydolnością serca, zanikiem mięśni. 

B2 –  często występujące zajady, przetłuszczanie się włosów, łojotokowe zapalenie skóry. Zły wpływ także na narząd wzroku, gdyż przy niedoborze wystąpić może zapalenie spojówek czy stan zapalny rogówki. Potwierdzono też, że jest przyczyną zahamowania wzrostu u dzieci.

B5 – niedobory powodują zaburzenia snu, ogólne zmęczenie, siwienie, uszkodzenie nadnerczy, pieczenie stóp. 

B6 – objawem niedoboru są zmiany w układzie nerwowym. U dzieci mogą pojawić się objawy padaczkowe. 

B12 – niski poziom powoduje niedokrwistość (anemię złośliwą) i trwałe uszkodzenie układu nerwowego.

Kwas foliowy – zaburzenia rozwoju płodu.

C – awitaminoza jest przyczyną szkorbutu (krwawienie i owrzodzenie dziąseł, a nawet wypadanie zębów). Powoduje też  bolesność stawów i ogólnie niską odporność organizmu, co przyspiesza zapadanie na różne choroby (np. sezonową grypę). 

H – wypadanie włosów, zmiany skórne (rumień, łuszczenie się skóry), bóle mięśni.

PP – niedobór widać na języku, tzw. truskawkowy język. Jest przyczyną pelagry. W skrajnych wypadkach powoduje paraliż kończyn, otępienie.

Dzienna dawka witamin – normy

Zapotrzebowanie organizmu na witaminy jest stosunkowo niewielkie, więc łatwo jest utrzymywać ten poziom w normie. Poniżej przedstawiamy dzienne zapotrzebowanie na poszczególne witaminy: 

A  800 µg

D   5 µg

E 12 mg

K 75 µg

C   80 mg

tiamina (B1)   1,1 mg

ryboflawina (B2)  1,4 mg

niacyna (B3)  16 mg

kwas foliowy 200 µg

B12  2,5 µg

biotyna  50  µg

Co myślisz?

Retinol – fakty i mity

Dieta ketogeniczna – czym jest? Jakie są jej wady i zalety?